Alimente-se razoavelmente bem!

Meus caros:

   Tenho falado em algumas postagens sobre a importância de uma boa alimentação para manter o equilíbrio pessoal. Por essa razão resolvi escrever essa semana sobre esse assunto de forma mais específica. De imediato lembrei de algo importante: a tendência de desistirmos antes de mesmo de começar quando a questão é comer melhor. Quem já tentou fazer algum programa de “reeducação alimentar” entende bem o que estou dizendo. As informações, detalhes e restrições são tantas que colocam em risco um dos prazeres da vida, que é a possibilidade de se reunir em torno de uma mesa para cozinhar, conversar, comer e se divertir.

   Pois bem, diante disso, a questão que apresento essa semana para reflexão é: como podemos criar bons hábitos alimentares de forma agradável e natural? Não é uma resposta fácil de encontrar, pois isso vai depender muito da situação da saúde de cada um. Quer dizer, se a pessoa está muito acima do peso, talvez seu caso exija uma ação mais incisiva, ao menos de início. Quero destacar que a preocupação aqui não é estética. O controle da obesidade é questão de saúde. São muitas as doenças que se desenvolvem a partir da gordura. Desde problemas do coração e diabetes, até mesmo o câncer. Então, em caso de obesidade ou sobrepeso, parece-me interessante que se procure orientação profissional.

   Mas quando estamos dentro de uma situação de peso sob controle, e sem a existência de alguma doença que exija cuidados especiais, a fórmula para melhorar a alimentação é começar gradativamente a fazer algumas pequenas substituições nos alimentos, de forma a se ter mais qualidade na alimentação, sem perder o prazer que uma boa refeição proporciona, criando uma relação de harmonia com os alimentos. 

   Nesse ponto a grande sacada é saber que existem alguns alimentos que são considerados diferenciados pelos especialistas em nutrologia. São os chamados superalimentos, que possuem propriedades antioxidantes, anticancerígenos e fornecem ao organismo tudo o que ele mais precisa. Ao conhecermos esses alimentos podemos introduzi-los em nossa alimentação em substituição a outros, dando um upgrade no valor nutricional das calorias consumidas.

   Um desses alimentos especiais é o tomate. Ele é rico em licopeno, um antioxidante que ajuda a combater os radicais livres, protegendo contra o envelhecimento das células e tendo propriedades anticancerígenas. Além disso o tomate é fonte de vitaminas A, B e C. O tomate é um grande coringa na alimentação, já que com ele você faz molho para massas, saladas, salgados, sucos, entre outras comidas. Certamente você já os usa na vida diária. Então a partir de agora use e abuse do tomate, nas versões normal, cereja e uva. Dê preferência ao tomate orgânico, em razão dos agrotóxicos, mas se não puder comprar orgânico tire a casca que já ajuda bastante.

   Outros superalimentos interessantes de serem consumidos são a farinha de linhaça dourada (rica em Omega 3) e a farinha de quinoa (rica em ferro, fósforo, cálcio e vitaminas B1, B2 e B3, além de ser fonte de vitaminas C e E). Você pode fazer um mix dessas farinhas e misturar no iogurte, tomando no café da manhã. Coloque mamão, banana ou alguma outra fruta junto e terá um excelente e instantâneo café (não haverá mais desculpa para sair de casa sem comer nada, lembrando que o jejum prolongado aumenta o peso e o consumo de alimentos na refeição seguinte). Se você gosta de pão no café, experimente consumir linhaça dourada e quinoa no pão. Hoje em dia várias empresas estão fazendo pães com diversos tipos dos melhores grãos, enriquecendo a mistura. Vale a pena substituir o pão francês por algum pão desses, rico em fibras e nutrientes (o ideal é consumir pão pela manhã, devido à ação glicêmica deste alimento). 

   Mais alguns superalimentos que você pode facilmente acrescentar em suas refeições diárias são arroz (prefira o integral), feijão, azeite de oliva, frutas em geral, verduras e saladas.

   Quanto às carnes, se você não tem vocação para ser vegetariano, como é o meu caso, uma boa sugestão é reduzir o consumo de carne vermelha. Procure ficar atento para consumir carne vermelha duas ou no máximo três vezes por semana (reserve uma das vezes para o churrasco de domingo!). Nos demais dias coma carne de frango e peixe. Sardinha é uma opção muito boa e barata. Salmão é excelente por ser rico em ômega 3. Congrio e linguado são muito saborosos. E lembre-se sempre: a carne é um acompanhamento para o resto da comida e não o contrário (a necessidade diária é de 1 porção do tamanho da palma da mão fechada). 

   Por fim, é importante tentar substituir as frituras por outras formas de preparo dos alimentos, como já referi com exemplos no livro “A arte da Excelência”. Além disso procurar comer um pouco mais devagar pode lhe conduzir a evitar os exageros e se manter em forma. Perceba que manter o peso ou diminuir ele de forma saudável é um “exercício” a longo prazo. Se você precisa, por exemplo, de 1.500 calorias por dia para viver, mas consome com alimentação 1.550 calorias por dia, ao longo de um mês comeu um dia inteiro a mais do que precisava (50 calorias x 30 dias = 1.500 calorias). A tendência aí é que acumule gordura. Mas se, ao invés, “economiza” 50 calorias por dia, ao final de um mês teve uma redução de um dia inteiro de comida. Com isso terá uma redução gradual e saudável da gordura acumulada. E por falar em “exercício”, está aí algo importante a ser feito. A ginástica adequada ao seu corpo e idade faz queimar calorias, entre outros benefícios. Por consequência lhe permite comer um pouquinho mais e ainda manter o equilíbrio.

   É isso, em linhas gerais. Um grande abraço e até semana que vem. Agradeço ao Dr. Maurício Cecon, da Nutrogen, Medicina e Nutrologia, aqui de Jaraguá do Sul-SC, que fez a revisão do conteúdo dessa postagem, evitando algum equívoco técnico.

Emmmerson Gazda

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